Yeni Başlayanlar İçin Full Body Program

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara full body antrenman programı paylaşmak istiyorum. Aslında sadece yeni başlayanlar değil her kesim bu programı kullanabilir.

Öncelikle ben bir spor hocası değilim. Ancak kendi çapında sağlıklı olmak için yıllarca vücut geliştirme spor yapan birisiyim.

Full body antrenman programına geçmeden önce bilmenizi istediğim bir şey var. Bu programı sürekli kullanmayacaksınız.

Örneğin; aşağıda vermiş olduğum full body antrenman programını 3 ay uyguladıktan sonra, aynı kas gruplarını farklı hareketlerle değiştirmelisiniz. Bacak hareketi Squat 3 ay yaptıysak. Sonrasında başka bir bacak antrenmanını 3 ay yapın.

 #  Bu neden önemli?

Kaslarımızı şaşırtmak için önemli. Sürekli aynı hareketlerle gelişemeyiz. Zaten full body vücut geliştirme antrenmanı yaparak çok ileri seviyelere gelemeyiz belki ama çok güzel bir fiziğe kavuşabiliriz.

Aşağıda vereceğim antrenmanı bir gün arayla yapmakta fayda var. Yani 1 gün dolu bir gün off şeklinde. Bir gün sıkı çalışacağız ki (full body antrenman sıkı çalışmayı gerektirir) diğer gün kaslarımızı dinlendirelim. Bu şekilde zamandan da tasarruf edilmiş olur.

Aşağıdaki hareketleri kendinize göre stilize edebilir size en uygun başka hareketlerle değiştirebilirsiniz.

Sağlıklı olmak, güzel bir vücuda sahip olmak ve giydiğim kıyafetler üzerime otursun diyorsanız full body antrenman tam aradığınız şey.


Hadi o zaman yeni başlayan arkadaşlar için full body antrenman programına geçelim.

Yeni Başlayanlar İçin Full Body Antrenman Programı

Hareketlere başlamadan önce 10 dakika hafif tempo koşu yapmanızı öneririm. Vücut ısısını artırmak spor yaparken motivasyonunuzu artırır ve sakatlanma riskini azaltır. Sırasıyla şu hareketleri yapabilirsiniz;

 1-  Bacak: Squat

4 set x 8 - 12 tekrar.

 2-  Göğüs: Barbell Bench Press

3 set x 8 - 12 tekrar

 3-  Sırt: Barbell Bent Over Row

3 set x 10 - 15 tekrar

 4-  Omuz: Overhead Press

3 set x 10 - 15 tekrar

 5-  Ön Kol - Biceps: Dumbbell Curl

3 set x 10 - 15 tekrar

 6-  Arka Kol - Triceps: Triceps Pushdowns

3 set x 10 - 15 tekrar

 7-  Plank: Karın ve Core

3 set, her set için 30 saniye 1 dakika arası


Vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar için full body programı avantajlı olacaktır. Hem daha çabuk sonuç alacaksınız ve motivasyonunuz yükselecek. Hem de daha kolay uygulanır olması avantaj olarak görülebilir.

Yukarıda vermiş olduğum full body programı kendim yıllarca kullanıyorum. Tabiki aynı hareketlere bağlı kalmıyorum. Üç ayda bir aynı çizelgede farklı hareketlere geçiyorum. Böylelikle kaslarım şaşırmış oluyor. Sürekli aynı full body hareketlerini yapmakla hiçbir yere varamayız. O nedenle en az 3 ayda bir hareketleri değiştirmekte fayda var.

Yeni başlayanlar için verdiğim bu full body program umarım işinize yarar. Dediğim gibi size daha uygun hareketlerle değiştirme yapabilirsiniz.